tuHasta mis primeros treinta años, pasé gran parte de mi vida sintiéndome como una computadora sobrecalentada. Me esfuerzo en situaciones sociales y me enfado con la gente para estirar los límites de la cantidad de interacción humana que podría tolerar. Ese estrés social, combinado con un horario exigente que me mantenía en un estado constante de lucha o huida, a menudo me enojaba.
Luego me diagnosticaron autismo. Finalmente, comencé a comprender por qué tenía estos sentimientos y reacciones. “Las personas con trastornos del espectro autista (TEA) suelen ser más propensas a la sobrecarga sensorial”, dice Bonnie Ivers, PsyD, directora clínica del Centro Regional del Condado de Orange, una organización sin fines de lucro que brinda servicios a personas con discapacidades del desarrollo. “Sus sistemas neurológicos no están desarrollados de la misma manera que aquellos sin la condición de TEA”.
Con este contexto de cómo funciona mi cerebro, pude darme más gracia y practicar el cuidado personal que respalda mis necesidades específicas como persona autista. Por ejemplo, debido a que mi sistema nervioso es más sensible que el de muchas personas neurotípicas, aprendí que necesito más tiempo para recargarme de lo que pensaba antes. Esto a menudo significa no responder a los mensajes de texto o correos electrónicos de inmediato. También significa detener físicamente lo que estoy haciendo para respirar cuando se acerca un colapso emocional. Significa no juzgarme cuando mi capacidad de empatizar se apaga. Y significa entender que no puedo saltarme comidas o perder el sueño y aun así sentirme bien, como tantos otros que no son autistas.
Después de pasar tanto tiempo tratando de operar de la forma en que lo haría una persona neurotípica, pudo hacerse cargo de mi salud mental y darme lo que necesito como persona autista.
Aprender a practicar el autocuidado de apoyo al autismo ha sido un proceso para mí, ya que los consejos de autocuidado a menudo se dirigen a personas neurotípicas. Para ser más claro sobre las mejores maneras de llenar mi propia taza, cuidarme y aceptar mi neurodiversidad, y cómo otras personas autistas también pueden practicar un autocuidado eficaz, hablé con personas con TEA y con profesionales de la salud mental que trabajan con la comunidad.
7 formas efectivas para que las personas en el espectro del autismo practiquen el cuidado personal
1. Encuentra una práctica que te ayude a desestresarte y hazla todos los días
Debido a la sensibilidad sensorial que puede implicar el autismo, puede ser útil aprender una práctica que puedes hacer en cualquier momento para calmar tu sistema nervioso y prevenir las convulsiones. Victoria Jones, una profesora de Texas, aprendió yoga en YouTube y ahora lo hace durante 15 minutos todas las mañanas en la sala de su casa.
“Ser autista me hace propenso a colapsar o cerrarme cuando estoy extremadamente abrumado, por lo que uso el yoga para ayudarme a controlar mi estrés y enfrentar los desafíos”. – Victoria Jones, profesora
“Ser autista me hace propenso a derretirme o cerrarme cuando estoy extremadamente abrumado, así que uso el yoga para ayudarme a controlar mi estrés y hacer frente a los desafíos”, dice Jones. “Los estiramientos hacen que mi cuerpo se sienta increíble y las técnicas de respiración profunda ayudan a calmar mi mente. Cuando se hace en casa, es una forma fácil y económica de ayudar a lidiar con el estrés de vivir en un neurótico”.
El terapeuta matrimonial y familiar Ariel Landrum, LMFT, agrega que las prácticas de movimiento como la danza y el yoga “permiten que las personas autistas desarrollen una rutina para reservar tiempo para regular sus cuerpos”. Las prácticas de atención plena como la meditación, la respiración profunda y la relajación muscular también pueden ser formas útiles de controlar el estrés o la ansiedad, especialmente cuando se realizan como medida preventiva en lugar de reactiva, dice el Dr. Ivers.
2. Lleva contigo elementos tranquilizadores en los momentos de tensión
Para lidiar con un compañero de trabajo difícil, Jamie Evan Bichelman, un consejero de salud mental con sede en Boston y defensor de los derechos de las personas con discapacidad, siempre lleva consigo un vaso de agua helada. “Cada vez que sentía ansiedad severa y un colapso durante mis reuniones con esta persona, tomaba un sorbo de agua helada”, dice ella. “Después de que terminaba la reunión, iba al fregadero y me echaba agua fría en la cara y el cuello”.
También sostenía en su mano un pequeño dispositivo silencioso: un bolígrafo o un juguete magnético lo suficientemente pequeño como para no ser detectado y lo suficientemente resistente como para no romperse si se aprieta. “Hay algo increíblemente poderoso y simbólico en cerrar las manos en un puño y luego soltarlas apasionadamente”, dice Bichelman, “es como recordarte a ti mismo: esta persona no tiene el poder de inducirme a la ira”.
3. Pasa tiempo lejos de las redes sociales
Evitar las redes sociales ciertamente puede ser útil para cualquier persona, pero es especialmente impactante para las personas en el espectro del autismo que tienen como objetivo practicar el cuidado personal. Con ASD, encontrar palabras negativas y potencialmente poderosas en sus feeds puede agravar un estado existente de abrumación o propagación.
“Hay una notable cantidad de claridad que uno comienza a sentir cuando elimina las cosas diseñadas para molestarlos e involucrarlos en las redes sociales”, dice Bichelman. “Simplemente no puedo usar Twitter sin hacer doomscrolling, o ir por la madriguera del conejo y encontrar tweets incendiarios que insultan mi propia existencia”. Para Bichelman, eso significaba eliminar por completo la aplicación de su teléfono. Para otros, puede significar establecer límites de uso diario.
4. Configure la alarma más allá de su despertar matutino
Debido a que muchas personas con autismo tienen pasiones e intereses intensos, a veces pueden entrar en un estado de “hiperconcentración”, en el que pierden la conciencia de tareas básicas importantes como comer y dormir, dice Landrum. La investigación define el hiperenfoque como “una concentración mental intensa fijada en un patrón de pensamiento a la vez con exclusión de todo lo demás, incluidos los sentimientos”.
“Muchos clientes autistas han informado que la herramienta que a menudo les ha permitido prosperar es la alarma”, dice Landrum, pero no solo como un despertador. También es útil configurar alarmas para cepillarse los dientes, ducharse y almorzar. Además de aplicaciones de trabajo, como Habitica, que Landrum recomienda para aquellos que luchan por cumplir con su rutina diaria. Al usar estas herramientas simples, dice, las personas con TEA “no se pierden las actividades esenciales de la vida diaria y no caen en la hiperconcentración”.
5. Aprende a socializar en tus propios términos
“Nuestro mundo neurotípico a menudo enfatiza la socialización y realmente puede hacer que las personas se sientan negativas si prefieren pasar tiempo solas”, dice Daniel Marston, PhD, psicólogo especializado en autismo. “El autismo a menudo trae consigo una preferencia real por estar solo. Aprovechar muchas experiencias para sentirse cómodo pasando tiempo solo vale la pena y realmente puede ayudar a alguien con autismo a sentirse mucho mejor acerca de sus diferencias”.
Sin embargo, el aislamiento completo no es saludable para las personas con autismo que tienen como objetivo practicar el cuidado personal. Algunas personas autistas prefieren las interacciones uno a uno a las reuniones más grandes. Para Emily Owen, gerente de operaciones de una empresa de accesibilidad en Gales, es más fácil para ella navegar en las reuniones sociales si trae a alguien cerca y deja tiempo en su agenda para relajarse después del evento.
“Una gran parte del cuidado personal para mí ha sido aprender cuáles son mis límites de socialización. [as someone with autism]aceptándolos y trabajando con ellos, no contra ellos”. -Emily Owen, directora de operaciones
“Me comparaba con otras personas y me preguntaba por qué me sentía tan fuera de lugar cuando intentaba mantener mi nivel de socialización”, dice. “Una gran parte del cuidado personal para mí ha sido aprender cuáles son mis límites de socialización, aceptarlos y trabajar con ellos, no contra ellos”.
Landrum está de acuerdo en que para evitar choques emocionales y también cultivar una rutina social que constituya el autocuidado, es importante incluir siempre descansos. “Cada día debes reservar intencionalmente un tiempo para estar contigo mismo”, dice. “Un horario predecible ayudará a que una persona autista se sienta regulada, pero habrá días en que sucedan cosas inesperadas. Por lo tanto, tomar descansos permitirá tiempo para la autorregulación e implementará formas de adaptarse al cambio de rutina”.
6. Tenga un plan cuando la sobreestimulación sea inevitable
Aunque a menudo es más efectivo alejarse de una situación abrumadora, no siempre es posible. En estos escenarios, es útil tener un mantra o afirmación para distraerse de la información sensorial, dice el Dr. Marston.
“Esto podría ser frases familiares de películas o simplemente la persona repitiéndose a sí misma, ‘Esto es bueno’. Puedo superar esto”, dice. “Se necesita un poco de práctica, pero concentrarse en ello puede ser muy útil”.
Otra forma de sobrellevar los momentos de inevitable agobio es centrar la atención en los sentidos, lo que puede ayudarlo a aterrizar en el momento presente. “Los métodos de puesta a tierra, combinados con las prácticas continuas de atención plena, me ayudan a mantener mi centro tranquilo”, dice Alexa Donnelly, LCSW, una trabajadora social clínica licenciada que se especializa en autismo. Ella recomienda pensar en “cinco cosas que puedo ver, cuatro cosas que puedo tocar, tres cosas que puedo escuchar, dos cosas que puedo oler y una cosa que puedo probar”.
7. Ten compasión de ti mismo
Si le resulta difícil funcionar en ciertos entornos, evite culparse a sí mismo y reconozca que el mundo no fue creado para acomodar a aquellos que son neurodiversos.
“Lo primero que he cultivado es la aceptación hacia la impactante constatación de que tu familia, amigos cercanos o consejeros escolares no se han preparado bien, recibido o incluso remotamente enseñado lecciones que te benefician como adulto emergente”, dice. Bichelman. “Fracasaron en hacer su trabajo, te fallaron a ti, pero eso no significa que seas un fracaso. Más bien, eres extraordinario para adaptarte a un mundo sucio, inhóspito, sin formación, sin educación, y no quieres adaptarte a tu necesidades”.